치매 예방 방법 (비타민,학습,운동)

50대가 되면서 기억력이 예전 같지 않다고 느끼는 순간이 늘었다. 얼마 전에는 블로그 글 주제를 떠올리다가 휴대폰 메모장을 열어놓고도 왜 열었는지 기억이 나지 않았다. 심지어 냉장고에 핸드폰을 넣고 한시간을 찾았던 기억도 있다.  또 장을 보러 갔다가 꼭 사야 할 물건을 빠뜨리고 돌아온 적도 있었다. 예전에는 머릿속으로 정리하면 됐는데 요즘은 메모를 하지 않으면 놓치는 일이 많아졌다. 이런 경험이 반복되자 “혹시 치매 초기 아닐까” 하는 불안이 생겼다. 그래서 60대 전에 미리 관리해야겠다고 생각하고 생활 습관을 하나씩 바꾸기 시작했다.

 

치매예방방

1. 치매예방방법 운동으로 뇌혈류 개선

 

처음 시작한 건 가벼운 걷기였다. 하루 20분 정도라도 움직이면 머리가 한결 정리되는 느낌이었다. 치매 예방에서 중요한 개념이 뇌혈류다. 뇌혈류는 뇌로 전달되는 혈액 흐름을 의미하며 산소와 영양을 공급하는 역할을 한다. 뇌혈류가 줄어들면 기억력과 집중력이 함께 떨어질 수 있다. 걷기 운동을 꾸준히 하자 깜빡하는 일이 이전보다 줄었다고 느꼈다. 운동은 신경가소성에도 영향을 준다. 신경가소성은 뇌가 새로운 자극에 적응하며 기능을 회복하는 능력을 의미한다. 규칙적인 움직임은 뇌 연결을 강화해 인지 기능 유지에 도움이 된다. 실제로 규칙적인 신체 활동이 인지 저하 위험을 낮춘다는 연구가 보고되었다(출처: 보건복지부).

 

2. 비타민 섭취와 기억력 변화 체감

 

운동과 함께 비타민도 챙기기 시작했다. 특히 비타민B12가 기억력과 관련 있다는 내용을 보고 의식적으로 섭취했다. 비타민B12는 신경세포 유지에 관여하는 영양소로 부족하면 기억력 저하가 나타날 수 있다. 또한 비타민D 역시 기억력 유지에 영향을 준다. 비타민D는 뇌 염증 감소와 신경 보호 기능에 관여하는 영양소다. 평소 햇빛을 잘 보지 못하는 생활이어서 더 신경 쓰게 됐다. 오메가3도 함께 섭취했다. 오메가3는 뇌세포 막을 구성하는 지방산으로 기억력 유지와 관련이 있다. 비타민을 꾸준히 챙기면서 집중력이 이전보다 오래 유지되는 느낌이 들었다.

3. 학습 습관으로 인지예비능 높이기

 

또 하나 바꾼 것은 학습 습관이었다. 예전에는 읽기만 했지만 요즘은 손으로 메모하는 방식을 다시 시작했다. 치매 예방에서 중요한 개념이 인지예비능이다. 인지예비능은 뇌 기능이 일부 감소해도 정상 기능을 유지하는 여유 능력을 의미한다. 글쓰기와 새로운 작업을 시작하면서 머리를 쓰는 시간이 자연스럽게 늘었다. 특히 노래 가사 만들기나 글 정리 같은 활동이 도움이 됐다. 이런 활동은 작업기억을 강화한다. 작업기억은 잠시 정보를 유지하는 능력으로 일상 기억력과 직접 연결된다. 실제로 메모 습관을 들이면서 잊어버리는 일이 줄어든 것을 느꼈다.

또한 일상 속 작은 뇌 자극 활동도 도움이 됐다. 일부러 계산기를 쓰지 않고 암산을 하거나 새로운 길로 산책을 하는 것도 기억력 유지에 효과가 있었다. 이런 활동은 전두엽 활성화와 관련이 있다. 전두엽은 판단과 계획을 담당하는 뇌 영역으로 자극이 줄어들면 기능이 둔화될 수 있다. 새로운 자극을 주면 전두엽 활동이 유지되면서 인지 기능 저하 속도를 늦출 수 있다. 실제로 간단한 퍼즐이나 독서 같은 인지 활동이 치매 위험 감소와 관련이 있다는 보고도 있다. 그래서 요즘은 하루 10분이라도 책을 읽고 간단한 메모를 남기려고 노력하고 있다. 이런 작은 습관이 기억력 유지에 생각보다 도움이 되고 있다.

 

4. 수면 관리와 해마 기능 유지

 

수면도 바꾸려고 노력했다. 최근 들어 잠이 얕아지면서 기억력이 더 흐려지는 것 같았기 때문이다. 심지어 잠이 너무안올때는 멜라토닌 처방을 받은것을 한알 먹고 서라도 잠들려고 노력했다. 기억 저장은 해마 기능과 연결된다. 해마는 기억을 장기 저장하는 뇌 구조로 낮 동안 받은 정보를 정리하는 역할을 한다. 수면이 부족하면 해마 기능이 떨어진다. 또한 멜라토닌 감소도 영향을 준다. 멜라토닌은 수면 리듬을 조절하는 호르몬으로 나이가 들수록 줄어든다. 잠드는 시간을 일정하게 맞추자 아침에 머리가 덜 흐릿했다. 질병관리청 역시 수면 부족이 인지 기능 저하 위험을 높일 수 있다고 설명한다 (출처: 질병관리청).

 

50대 이후 기억력 변화는 갑자기 나타나는 문제가 아니라 관리 신호에 가깝다. 나 역시 깜빡하는 일이 늘어나면서 생활 습관을 바꾸기 시작했고 작은 변화만으로도 차이를 느끼고 있다. 운동으로 뇌혈류를 늘리고 비타민으로 신경세포를 보호하고 학습으로 인지예비능을 높이고 수면으로 해마 기능을 유지하는 것이 중요하다. 60대 전에 시작하는 작은 습관이 가장 현실적인 치매 예방 방법이다.