치매 예방 방법 (운동,비타민,학습,수면관)

50대가 되면서 기억력이 예전 같지 않다고 느끼는 순간이 늘었다. 얼마 전에는 블로그 글 주제를 떠올리다가 휴대폰 메모장을 열어놓고도 왜 열었는지 기억이 나지 않았다. 심지어 냉장고에 핸드폰을 넣고 한시간을 찾았던 기억도 있다. 또 장을 보러 갔다가 꼭 사야 할 물건을 빠뜨리고 돌아온 적도 있었다. 예전에는 머릿속으로 정리하면 됐는데 요즘은 메모를 하지 않으면 놓치는 일이 많아졌다. 이런 경험이 반복되자 “혹시 치매 초기 아닐까” 하는 불안이 생겼다. 그래서 60대 전에 미리 관리해야겠다고 생각하고 생활 습관을 하나씩 바꾸기 시작했다.

치매 예방을 위한 4가지 습관

1.운동을 통한 뇌혈류 개선과 신경가소성

가벼운 걷기를 시작하니 머리가 한결 정리되는 느낌이었습니다. 치매 예방에서 중요한 게 뇌혈류라고 하더군요. 뇌혈류는 뇌로 전달되는 혈액 흐름을 의미하며 산소와 영양을 공급하는 역할을 합니다. 만약 이 흐름이 줄어들면 기억력과 집중력이 함께 떨어질 수 있다는 사실을 알고 나서부터는 매일 20분씩이라도 꼭 걸으려 노력하고 있습니다.

실제로 걷기 운동을 꾸준히 해보니 깜빡하는 일이 이전보다 줄어드는 것을 몸소 느꼈습니다. 운동은 '신경가소성'에도 영향을 주는데, 이는 뇌가 새로운 자극에 적응하며 기능을 회복하는 능력을 말합니다. 규칙적인 움직임이 뇌 연결을 강화해 인지 기능 유지에 큰 도움이 된다고 하니, 60대를 준비하는 저에게는 가장 쉬우면서도 강력한 보약인 셈입니다.(출처: 보건복지부).

2. 비타민섭취( B12•D•오메가3)

운동과 함께 비타민도 챙기기 시작했다. 특히 비타민B12가 기억력과 관련 있다는 내용을 보고 의식적으로 섭취했다. 제가 직접 찾아보니 비타민B12가 부족하면 기억력이 나빠질 수 있다고 하더라고요. 그래서 저는 아침 식사 후에 잊지 않고 꼭 챙겨 먹고 있습니다. 또한 비타민D 역시 기억력 유지에 영향을 준다. 비타민D는 뇌 염증 감소와 신경 보호 기능에 관여하는 영양소다. 평소 햇빛을 잘 보지 못하는 생활이어서 더 신경 쓰게 됐다. 오메가3도 함께 섭취했다. 오메가3는 뇌세포 막을 구성하는 지방산으로 기억력 유지와 관련이 있다. 비타민을 꾸준히 챙기면서 집중력이 이전보다 오래 유지되는 느낌이 들었다.

3. 학습 습관으로 인지예비능 높이기

또 하나 바꾼 것은 학습 습관입니다. 예전에는 눈으로 읽기만 했지만, 요즘은 다시 손으로 메모하는 방식을 시작했습니다. 치매 예방에서 중요한 개념 중 하나가 '인지예비능'이더라고요. 이는 뇌 기능이 일부 감소해도 정상 기능을 유지하게 돕는 여유 능력을 의미합니다.

글쓰기를 시작하면서 머리를 쓰는 시간이 자연스럽게 늘어났고, 특히 노래 가사 만들기나 오늘처럼 글을 정리하는 활동이 큰 도움이 됐습니다. 이런 활동들이 정보를 잠시 유지하는 '작업기억'을 강화해주기 때문입니다. 실제로 메모 습관을 들인 후로는 일상에서 잊어버리는 일이 눈에 띄게 줄어든 것을 체감하고 있습니다.

4. 수면 관리와 해마 기능 유지

마지막으로 수면 환경을 개선하려고 노력 중입니다. 최근 들어 잠이 얕아지면서 기억력이 더 흐려지는 것 같았거든요. 심지어 잠이 너무 안 올 때는 처방받은 멜라토닌을 먹어서라도 꼭 숙면을 취하려고 합니다.

우리가 자는 동안 뇌의 '해마'는 낮에 얻은 정보를 정리하고 장기 기억으로 저장하는 아주 중요한 역할을 합니다. 잠이 부족하면 당연히 이 기능이 떨어질 수밖에 없겠죠. 잠드는 시간을 일정하게 맞추기 시작하니 확실히 아침에 일어날 때 머리가 맑아지는 기분이 듭니다. 질병관리청에서도 수면 부족이 인지 기능 저하의 위험을 높인다고 경고하고 있으니(출처: 질병관리청), 노후 건강을 위해서라도 잠은 정말 아끼지 말아야겠습니다.

 

50대 이후 기억력 변화는 갑자기 나타나는 문제가 아니라 관리 신호에 가깝다. 나 역시 깜빡하는 일이 늘어나면서 생활 습관을 바꾸기 시작했고 작은 변화만으로도 차이를 느끼고 있다. 운동으로 뇌혈류를 늘리고 비타민으로 신경세포를 보호하고 학습으로 인지예비능을 높이고 수면으로 해마 기능을 유지하는 것이 중요하다. 60대 전에 시작하는 작은 습관이 가장 현실적인 치매 예방 방법입니다.